Sigarayı Nasıl Bırakabilirim ?

“Sigarayı nasıl bırakırım?” sorusu her sigara bırakmayı düşünen kişinin aklındaki sorudur. Sigarayı bırakmak, çoğunlukla sigara kullanıcılarının...

“Sigarayı nasıl bırakırım?” sorusu her sigara bırakmayı düşünen kişinin aklındaki sorudur. Sigarayı bırakmak, çoğunlukla sigara kullanıcılarının başaramayacaklarını düşündükleri bir şeydir. Bu sebeple sigara bırakma konusuna ne kadar isteler de mesafeli yaklaşırlar.

Sigarayı Bırakmak İsteme Nedenlerini Bilmek Önemlidir

Sigarayı bırakmak için, sigarayı bırakmayı istemeye neden olan etkenleri bilmek gerekir. Bu şekilde sigarayı bırakma yolunda daha kesin kararlar verebilir ve sigarayı kesinlikle bırakma konusunda kararlı olabilirsiniz. Sigaradan artık rahatsız oluyorsanız ve bırakmayı düşünüyorsanız kendinize şu soruları sorun;

• Sigara içmenin hangi yönünü sevmiyorum?
• Sigara içmek sağlımı ne şekilde etkiliyor?
• Sigara içtiğimde hayatımda neler kötü etkileniyor ve neleri kaçırmış oluyorum?
• Sigara içerek çevremdekilere ne şekilde zarar veriyorum?
• Sigara içmeyi bıraktığımda hayatımın hangi yönleri daha da iyileşecek?

Bu sorular size sigarayı bırakma nedenlerinizi bulma konusunda yardımcı olacaktır ve sigarayı tamamen bırakma konusunda daha kararlı olmanızı sağlayacaktır.

Sigarayı Bırakmak İle İlgili Bir Hedef Koyun ve Plan Yapın

Sigarayı bırakmak istiyorsanız, kendinize bir hedef koyun veya bir plan yapın. Kendinize bırakmak ile ilgili bir hedef koymak, daha kararlı olmanızı ve bıraktığınız ilk günleri çok daha kolay geçirmenize yardımcı olacaktır. Sigarayı bırakmada size yardımcı olabilecek yöntemleri iyice araştırarak sigarayı bırakma planınıza dahil edin. Tek bir sigarayı bırakma yöntemi her kişi için uygun değildir. Bu sebeple yaptığınız araştırmalarda kendinize en uygun sigarayı bırakma yöntemini bulmanız ve bunu planınıza dahil etmeniz sigarayı temelli olarak bırakabilmenizde etkili olacaktır.

Sigarayı Bırakmanın Hayatınıza Neler Katabileceğini Unutmayın

Sigarayı bıraktıktan sonra hem vücudunuzda hem de sosyal hayatınızda olumlu yönde pek çok değişiklik olur. Bu değişikliklerin ne olduğunu bilmeniz sigarayı bırakma yolunda sizi daha da cesaretlendirecektir.

Sigarayı bırakmanın beden sağlığınıza katkıları nelerdir;

• Sigaranın bağımlılık yapmasındaki en büyük neden olan nikotin, sigarayı bıraktıktan 2 saat sonra vücudunuzu terk etmeye başlar.
• Sigarayı bıraktıktan 6 saat sonra kan basıncında ve kalp atışı hızında düşme görülür.
• Sigara kullanımı sebebiyle kan dolaşımında bulunan karbonmonoksit, sigarayı bıraktıktan 12 saat sonra kan dolaşımından temizlenir. Böylece ciğerleriniz çok daha iyi çalışır.
• Sigarayı bıraktıktan sonra 2-12 hafta arasında kan dolaşımı temizlenmiş olur ve iyileşir. Bu da yapacağınız, yürüme, koşma, merdiven çıkma gibi aktiviteleri zorlanmadan çok daha kolay bir şekilde yapmanızı sağlar.
• Sigara nedeniyle öksürme, nefes darlığı gibi problemler, sigarayı bıraktıktan 3-9 hafta sonra azaları.
• Sigara sebebiyle azalan tat ve koku duyuları 2 gün sonra yerine gelir.
• Sigarayı bıraktıktan 5 yıl sonra kalp krizi geçirme riskiniz yarı yarıya düşer.
• Sigarayı bıraktıktan 10 yıl sonra ise akciğeri kanseri olma riskiniz yarı yarıya düşer ve aynı zamanda kalp krizi geçirme riskiniz hiç sigara kullanmayan bir kişiyle aynı seviyeye iner.
• Sigara içmek kadın ve erkeklerin çocuk sahibi olma oranlarını ciddi olarak etkilemektedir. Bu sebeple sigarayı bırakmak çocuk sahibi olma ihtimali arttırmakla birlikte doğacak çocukların daha sağlıklı olması içinde önemlidir.
• Sigara cilde de çok büyük zararlar vermektedir. Sigarayı bıraktıktan sonra ciltteki kırışıklıklar da ve lekelerde azalmalar görülür.

Sigarayı bırakmanın kendinize ve sosyal hayatınıza etkileri;

• Sigarayı bıraktıktan sonra vücudunuz çok daha sağlıklı bir hale geleceği ve yapacağınız aktiviteleri çok daha rahat yapabileceğiniz, daha rahat nefes alacağınız için kendini daha iyi hissetmeye başlarsınız.
• Sigara içmek çocuk sahibi olan kişilerin çocuklarına kötü örnek olmasına sebep olur. Bu sebeple sigarayı bırakmak çocuklarınıza iyi bir örnek olmanızı sağlayacaktır.
• Sigara dumanına maruz kalan kişilerde sigaradan olumsuz etkilenmektedir. Bu sebeple özellikle çocuklarınız var ise sigarayı bırakmak çocuklarınızın çok daha sağlıklı büyümesini sağlayacaktır.
• Sigarayı bıraktığınız da sigara dumanının kokusu sebebiyle kötü kokan nefesinizi, giysileriniz, evini artık çok daha güzel kokacaktır.
• Sigarayı bırakmak ekonomik olarak rahatlamanızı sağlayacaktır.

Sigara Bırakma İsteğini Kontrol Edebileceğiniz Yollar Bulun

Sigara bırakırken en zorlanılan konu sigara içme isteğiyle başa çıkmaktır. Bu isteği bastırabilmek ve kontrol edebilecek için başvurabileceğiniz birçok seçenek vardır.

Bunlar;

Sigarayı henüz bırakmadıysanız ancak bırakmayı düşünüyorsanız bırakma kararından önce sigara içme aralıklarınızı uzatmayı deneyebilir, sigara içme isteğini kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

Sigarayı kademeli olarak bırakmayı planladıysanız nikotini daha düşük bir sigara markasına geçerek kendinizi bırakma sürecine hazırlayabilirsiniz.

Sigarayı bıraktıktan sonra yapacak aktiviteler bulmak istekle başa çıkmanın yollarından biridir. Yürüyüşe çıkmak, egzersiz yapmak sizi meşgul edeceğinden istekle başa çıkmanızı kolaylaştıracak, aynı zamanda da daha sağlıklı bir bedene kavuşmanız yolunda önemli katkılar sağlayacaktır.

Sigarayı bırakma sürecinde kafanızı dağıtabileceğiniz ve sevdiğiniz aktiviteleri yapmakta yardımcı olacaktır. Örneğin: film izlemek, konsere gitmek

Bol bol su içmek, sakız çiğnemek, sevdiğiniz yemekleri yemek rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Sigara içmeyen kişilerle vakit geçirmenizde bu isteği kontrol edebilmenizin yollarından biridir. Aksi halde yanınızda biri sigara içtiğinde kontrol etmeniz çok daha zor olacaktır.

Derin derin nefes alıp vermek bedeninizin ve zihninizin rahatlamasına yardımcı olacaktır.

Sigara içmeyi istemenize sebep olan tetikleyicilerden uzak durmanız sigarayı içme istediğini bastırmada daha faydalı olacaktır.

C vitamininin nikotin isteğini azalıcı özelliği bulunmaktadır. Sigarayı bırakma sürecinde bol miktarda c vitamini tüketirseniz, sigara isteğini bastırma konusunda yardımcı olacaktır.

Sigara Tetikleyicilerinden Uzak Durmak Bırakma Sürecinde Etkilidir

Sigarayı bırakmak hassas bir süreçtir. Sigarayı bırakan pek çok kişi, sigara içmeyi tetikleyen etkenlerden uzak duramadığı için sigara yeniden başlar. Eğer sigarayı temelli olarak bırakmak istiyorsanız sigara içmeyi tetikleyici etkenlerden mutlaka uzak durmanız gerekir. Bu tetikleyiciler zaman zaman, bir mekan, bir arkadaş veya bir durum olabilmektedir.

Sigara tetikleyicilerin uzak durabilmek için yapabilecekleriniz şunlardır;

• Sigara içmeyen, aile fertleriyle ve arkadaşlarla vakit geçirmek
• Sigara içmenin yasak olduğu yerlere gitmek
• Sigara içmek ile bağdaştırdığınız şeylerden uzak durmak. (Örneğin; kahve, çay, alkol tüketmek veya sıklıkla sigara içmenize neden olan bir aktivite)
• Sigara içerken kullandığınız çakmak, küllük gibi eşyaları atmak
• Yorgunluğun sigara içme isteğine neden olması sebebiyle yeteri kadar dinlenmek

Yoksunluk Hissinden Kurtulmak İçin Neler Yapılabilir?

Sigaranın içerisinden bulunan nikotin bağımlılık yaratan bir maddedir. Bu sebeple sigarayı bıraktıktan sonra yoksunluk çekmeniz çok normaldir. Bu yoksunluk kendiniz mutsuz, huzursuz, endişeli, sinirli, gergin, depresif hissetmenize, net bir şekilde düşünememenize neden olabilir. Ayrıca sigarayı bıraktıktan sonra yoksunluk çekmeniz sebebiyle uyku ve yeme düzeninizde bozukluklarda görülmesi normaldir.

Sigarayı bıraktıktan sonra yoksunluk çektiğinizde, bu hislerden kurtulmak için yeniden sigara içmek isteyebilirsiniz. Yoksunluk hissiyle başa çıkmak ve yeniden sigaraya başlamamak için en sık tercih edilen yollardan biri nikotin ihtiyacını yerine koyma tedavisidir. Nikotin yerine koyma tedavisi, nikotin eksiliği sebebiyle çektiğiniz yoksunluk belirtilerini azaltacaktır. Böylece sigarayı bırakma şansınız daha da artacaktır. Nikotin yerine koyma tedavisinde kullanılmak için, nikotin sakızları, nikotin bantları, burun spreyi, inhaler ve pastil gibi birçok seçenek vardır.

Nikotin ihtiyacını yerine koyma tedavisini, hamilelerin, yeni doğum yapmış kadınların, kalp ve damar hastalığı bulunan kişilerin, 18 yaşından küçük ergenlik çağındaki kişiler uygulamamalıdır. Bunun dışında bir sağlık sorunu olmayan ve yaş aralığı olarak uygun kişilerin nikotin yerine koyma tedavisini uygulamasında bir sakınca yoktur.

Nikotin yerine koyma tedavisi uygulanırken, kesinlikle sigara kullanmanız gerekmektedir. Kullanmanız halinde sağlığınızı ciddiye anlamda tehlikeye atma riskiniz bulunmaktadır.
Sigarayı Bırakma Yöntemlerini Öğrenmek Bırakma Kararınıza Yardımcı Olabilir

Sigarayı bırakmak için birçok yöntem mevcuttur.

• Nikotin Yerine Koyma Tedavisi: Sigarayı bırakma yöntemlerinden en yaygın olanı nikotin yerine koyma tedavisidir. Her yaş grubundan kişi için genellikle uygun olan bu yöntemde, nikotin sakızı, nikotin bandı, inhaler, burun spreyi, pastil gibi seçenekler bulunmaktadır. Bu yöntem doktor kontrolünde uygulanması gereken bir yöntemdir.


• İlaç tedavisi: Sigara bırakma yöntemlerinden bir tanesi de ilaç tedavisidir. Sigara bırakmak için kullanacağınız ilaçları reçeteli olarak almanız ve doktor kontrolünde kullanmanız gerekmektedir. Sigarayı bırakmak için kullanılan ilaçlardan bazıları vücutta dopamin salınımına yardımcı olması dolayısıyla sigaranın verdiği haz duygusunu kişilere vermektedir. Bu da bu ilaçları kullandığınızda sigarayı bıraktıktan sonra hissedeceğiniz yoksunluk hissini ortadan kaldıracaktır. Çünkü nikotin kullanımı vücutta dopamin salgılanmasına neden olur. Dopamin keyif verici ve rahatlatıcı etki yapan bir madde olduğu için kişiler sigara içtiklerinde rahatlamış hissederler. Nikotin eksiliği sonrasında ise dopamin salgılanmadığı için kişiler gergin ve depresif olurlar. Bu sebeple dopamin salgılayan ilaçların kullanımı sigaranın verdiği hazza benzer bir haz yarattığı için sigara içme isteğini bastırır. Sigara bırakma sürecinde uygulanan ilaç tedavisi genellikle sigara bırakılmadan önce başlanır ve dozları arttırılarak devam edilir. Belirli bir doza gelindikten sonra ise tedavi sonlandırılır. Tedavi süresi genellikle 12 haftadır. Bu sürenin sonunda ihtiyaç duyulması halinde belirli bir süre ek tedavi de uygulanmaktadır.


• Sigara bırakma sürecinde uygulanan ilaç tedavisinde kullanılan ilaçlardan biri de antidepresanlardır. Sigarayı bırakma sürecinde vücudun hissettiği yoksunluk sebebiyle kendinizi depresif ve mutsuz hissedersiniz ve psikolojiniz kötü olarak etkilenebilir. Bu da sigara bırakma sürecini kötü olarak etkileyebilmektedir. Sigara bırakma sürecinde antidepresan kullanımı, bu süreci daha kolay atlatmanıza yardımcı olacak ve psikolojik olarak daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.


• Biorezonans: Biorezonans, son yıllarda uygulanmaya başlanan ve oldukça etkili olan bir sigarayı bırakma yöntemidir. Biorezonans yönteminde, maddelerden yayılan frekanslar vücuda elektromanyetik sinyaller ile geri verilir. Burada bahsedilen elektromanyetik sinyaller oldukça küçük ve tehlikesizdir. Biorezonans yönteminde amaç bağışıklık yapan maddelerin vücuttaki izlerini silmektir. Burada içilen sigaradan alınan frekans ters çevrilere vücuda geri verilir. Böylece vücutta bulunan frekans ile gönderilen ters frekansın birbirini yok etmesi amaçlanır. Bu sayede vücuttaki nikotin toleransı ve nikotin izleri ortadan kalkar. Vücut nikotini yabancı ve bilinmedik bir madde olarak algılar. Biorezonans yöntemi sigara bırakma tedavisinde 2 seans olarak uygulanır. 1. Seans uygulandıktan 72 saat sonra 2. Seans uygulanır. Biorezonans ile sigara bırakma yöntemi genellikle daha ilk seansta etkisini göstermekte ve sigarayı istememenizi sağlamaktadır. Eğer 2 seans sonunda hala sigarayı bırakma konusunda zorluk yaşıyorsanız 2. Seanstan 2 hafta sonra bir seans daha uygulanır.


• Sigara bırakma yöntemlerinden biri de son zamanlarda oldukça yaygınlaşan akupuntur yöntemidir. Nikotinin eksikliği, beyinde endorfin salgılanmasında eksikliğe neden olur. Bu da kendinizi daha mutsuz hissetmenize ve önceden haz aldığınız ve size keyif veren etken kaybolduğu için yoksunluk çekmenize neden olur. Akupuntur yönteminde ise, nikotin alınamadığı için kulaklarda belirlenen noktalara takılan akupuntur iğneleri veya lazer akupuntur ile sinir uçları uyarılır. Böylece enforfin salgılanmaya başlar. Bu da gerginlik, mutsuzluk, huzursuzluk gibi duygular ortadan kaldırarak daha mutlu, huzurlu ve sakin olmanıza yol açar. Ayrıca akupuntur yöntemiyle salgılanan endorfin sayesinde uyku düzeninizde yerine gelmiş olur. Odaklanmakta yaşadığınız zorlukları daha kolay aşabilirsiniz. Akupuntur yöntemi, 7-10 gün içerisinde sigara bıraktıktan sonra yaşadığınız zorlukları aşmanıza yardımcı olur.


• Sigara bırakmak için kullanılan yöntemlerden biri de hipnoz yöntemidir. Fakat hipnoz yöntemi, geniş çaplı araştırmalara tabii tutulmadığı için sigarayı bırakma konusunda ne kadar etkili olduğu net olarak kanıtlanamamıştır.


• Sigara bırakma yöntemlerinden bazıları da devletin sunduğu sigarayı bırakma yardım hatlarıdır. Bu hattı arayarak alacağınız sosyal bir destek sayesinde sigara bırakma yöntemleriyle ilgili bilgi ve sigara bırakma süreciyle ilgili tavsiyeler almanız size fayda sağlayacaktır.

Sigara Bırakma Sürecinde Destek Alın

Sigara bırakma süreci, uzun bir süredir sigara kullanıyorsanız sizin için zor geçecek bir süreç olabilir. Bu süreci yalnız atlatmaya çalışmak daha da zorlanmanıza yol açacaktır. Sigara bırakma sürecini aileniz ve arkadaşlarınızın desteğiyle atlatmaya çalışmak bu sürecin daha kolay geçmesine yardımcı olacaktır. Sigarayı bıraktığınız ilk zamanlarda, aileniz ve arkadaşlarınız ile vakit geçirmek, birlikte kafanızı dağıtabileceğiniz etkinlikler yapmak faydalı olacaktır. Sigara bırakma sürecinde aileniz ve arkadaşlarınız sigara kullanıyor ise onlardan yanınızda içmemelerini rica etmeniz sizin için daha yararlı olacaktır.

Sigarayı bırakma sürecinde yaşadığınız zorlukları yakınlarınız bilemeyebilir. Bu sebeple ailenize ve arkadaşlarınıza yaşadığınız zorlukları anlatmanız gerekir. Onların yaşadığınız zorlukları bildiğini farz etmek, aranızda sorunların çıkmasına yol açabilecektir.

Sigarayı bırakma sürecinde kişilerin depresyona girmesi sıklıkla karşılaşılan bir durumdur. Yaşayacağınız sorunlar ve depresyon sebebiyle günlük hayatınız, işiniz ve ilişkilerinizin de olumsuz etkilenmesi kaçınılmazdır. Sigarayı bırakma sürecinde ortaya çıkabilecek psikolojik sorunları ve günlük hayattaki sıkıntılara çözüm olması için psikolojik destek almak önemlidir. Bu süreçte yaşadığınız zorluklar için bir psikologdan yardım almak hem sigarayı bırakırken daha kararlı olmanıza hem süreci geçirirken size daha kolaylık sağlayacak hem de psikolojinizin daha sağlam durmasına katkıda bulunacaktır. Psikolojik destek sürecinde, sigarayı bırakmaya çalışan veya bırakmış danışanlara farklı psikoterapi yöntemleri uygulanmaktadır.